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Las Nueces.

Las nueces constituyen un alimento muy concentrado en nutrientes, especialmente en ácidos grasos esenciales, vitamina B6 y oligoelementos como el cinc, el cobre y el manganeso.

Aunque se cree que el nogal procede del centro de Asia, se ha adaptado muy bien a los países ribereños del Mediterráneo. Puede decirse que desde hace varios milenios, la nuez forma parte de la típica dieta mediterránea, tan alabada por sus efectos beneficiosos sobre la salud en general y la del corazón en particular.

PROPIEDADES E INDICACIONES: La nuez es, al igual que otros frutos secos oleaginosos, uno de los alimentos más concentrados en sustancias nutritivas de cuantos nos ofrece la naturaleza. Junto con la nuez o coquito del Brasil, es el fruto seco que mas calorías aporta (642 Kcl/100g), debido a su gran contenido en grasas (aceite). Estas son las características de los nutrientes de las nueces:

•    Grasas: Constituyen mas de las tres quintas partes del peso de la nuez (61,9%), superando así a las almendras, avellanas y cacahuates. Las grasas de la nuez están formadas en su mayoría por ácidos grasos insaturados, con abundantes poliinsaturados, además de lecitina. Entre los dos ácidos grasos de la nuez, destacan estos dos:

• Linoleico (31,8%), de 18 átomos de carbono y dos dobles enlaces. Es un acido graso esencial, del que nuestro organismo no puede prescindir, especialmente durante la infancia.

Reduce el nivel de colesterol e interviene en la formación del tejido nervioso y en la producción de anticuerpos.

• Linolénico (6,8%), de 18 átomos de carbono y tres dobles enlaces. Este acido graso pertenece a la serie amega-3, al igual que los que se encuentran en el pescado. Reduce el nivel de colesterol y triglicéridos en la sangre, evita la formación de trombos dentro de los vasos sanguíneos y frena los procesos inflamatorios.

La nuez es una de las mejores fuentes vegetales de acido linolénico, unto con el germen de trigo y los aceites de onagra y de colza.

• Hidratos de carbono: La nuez es el fruto seco oleaginoso mas pobre en este nutriente, con 13,5%. Desde el punto de vista químico se trata de oligasacaridos (dextrinas) y una pequeña cantidad de azucares (sacarosa y dextrosa). Esto hace que las nueces sean muy bien toleradas por los diabéticos.

• Proteínas: Las nueces contienen hasta un 14,3% de proteínas de buena calidad biológica, superior a las de los cacahuetes o maní, y muy similares a las de las almendras. Son algo deficitarias en los aminoácidos esencial metionina, lo cual se soluciona fácilmente combinándolas con cereales (trigo, avena, arroz, etc.) que son muy ricos en metionina.

Preparación y empleo:

•    Crudas y enteras: Las nueces crudas deben masticarse muy bien. Si resultan indigestas, se puede probar a eliminar la fina cutícula amarillenta que la recubre.
•    Trituradas: Resultan mas fácilmente asimilables por aquellos que no pueden masticar bien.
•    Cocinadas: Con las nueces se elaboran multitud de platos vegetarianos, desde la llamada carne vegetal, hasta croquetas, o albóndigas muy sabrosas en copos de avena.
•    Aceite de nueces: Es muy sabroso y nutritivo, aunque apenas se comercializa debido a que se enrancia con mucha facilidad.

A medida que aumenta el consumo de nueces y otros frutos secos, disminuye el riesgo de sufrir infarto de miocardio. El consumo de pan integral en lugar del blanco también protege el corazón y reduce el riesgo de infarto.

La mezcla de nueces y cereales es doblemente beneficiosa, pues estos últimos son deficitarios en lisina y en treonina, otros dos aminoácidos esenciales de los que la nuez contiene en abundancia. Por ello, la mezcla de nueces y cereales (pan, por ejemplo), proporciona proteínas completas de una calidad igual o superior  a las que pueda aportar
la carne.

Vitaminas: La nuez es una buena fuente de vitaminas B1, B2,  B3 (niacina) y B6, especialmente de esta ultima. Es relativamente pobre en vitaminas A y C. la vitamina B1 o tiamina, es necesaria para el trabajo del corazón y también para la estabilidad del sistema nervioso.
La nuez es uno de los alimentos mas ricos que existen en vitamina B6 interviene en el buen funcionamiento del cerebro, así como en la producción de glóbulos rojos de la sangre.

• Minerales: La nuez es rica en fósforo y potasio, mientras que es baja en sodio, lo cual favorece el buen estado del sistema cardiovascular. Contiene además una buena cantidad de hierro (2,44mg/100g), de magnesio y de calcio, aunque de este ultimo son mas ricas la almendra y la avellana.

Las nueces, al igual que otros frutos secos, son una de las mejores fuentes de OLIGOELEMENTOS:

• Cinc: Poseen 2.730up (=2,73mg) de cinc por cada 100g, cantidad esta superior a la de todas las carnes y pescados, con excepción del hígado. La deficiencia de cinc origina un descenso en las defensas inmunitarias y retraso en la curación de las heridas

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